Ah, le changement à l'heure d'automne ! Ce moment où l’on rêve d’une heure de sommeil supplémentaire… SAUF que vos enfants ne sont pas au courant du plan. Et eux, ils risquent bien de vous réveiller avant 6 heure du matin (nouvelle heure, bien sûr).
Mais pas de panique ! Avec quelques astuces et un peu d'anticipation, il est possible de traverser ce moment sans trop de drames. Cet article vous donne des conseils adaptés aux tout-petits, aux plus grands, ainsi qu’aux enfants à besoins particuliers.

Pourquoi le changement à l'heure d'automne chamboule tant le sommeil des enfants ?
Nos enfants, eux, ne se fient pas à l’horloge du mur mais à leur horloge biologique, régie par des cycles circadiens influencés par la lumière naturelle et la régularité des routines quotidiennes (repas, siestes, jeux). Lorsque l’heure change, cette horloge interne continue de tourner comme si de rien n’était, provoquant des réveils prématurés au changement d’heure d’hiver.
Les enfants en bas âge, notamment ceux de moins de 2 ans, ainsi que ceux ayant des besoins spécifiques comme les troubles du spectre autistique (TSA), le TDAH ou les troubles anxieux, peuvent être particulièrement sensibles à cette transition.
Les bébés de moins de 2 ans : jongler avec les siestes
Les nourrissons de moins de 4 mois sont généralement moins sensibles aux changements d'heure, car leurs cycles circadiens ne sont pas encore bien synchronisés avec les rythmes jour-nuit. Cependant, à partir de 5 mois, les rythmes de sommeil commencent à se stabiliser, ce qui rend les bébés plus sensibles aux perturbations liées au changement d'heure. Pour eux, une adaptation en douceur est nécessaire pour éviter des perturbations du sommeil. Voici quelques astuces pour les aider à ajuster leur horloge biologique sans trop de difficultés :
Décaler progressivement les siestes, l’heure du coucher et du réveil matinal: Commencez 5 à 7 jours avant le changement d'heure. Décalez les siestes et les horaires de coucher de 10 à 15 minutes plus tard chaque jour. Cela permet à l’horloge interne de s'ajuster en douceur.
Exemple : Si votre bébé a l'habitude de faire sa première sieste à 9h, commencez à la décaler à 9h10, puis à 9h20 le lendemain. Poursuivez ce processus pour les autres siestes, jusqu’à l’heure du coucher.
Mais attention ! N’ignorez pas les signes de fatigue. Car une fois que votre enfant sera trop fatigué, il vous sera encore plus difficile de le mettre au lit. Donc observez bien votre enfant.
Maintenir les routines rassurantes : Le bain, la berceuse, l’histoire... même si vous décalez l’horaire, veillez à respecter les rituels. Ils sont essentiels pour apaiser l’enfant et signaler qu’il est temps de dormir.
Gestion de la lumière : Le matin, maintenez l'obscurité dans la chambre si l’enfant se réveille trop tôt pour l’aider à comprendre que c’est encore l’heure de dormir. Une fois l'heure de réveil décidée atteinte, exposez-le à la lumière du jour pour réinitialiser son rythme circadien.
Ajustement des repas : Les repas sont des synchroniseurs puissants pour l’horloge biologique. En les décalant progressivement avec les siestes et le coucher, vous permettez à l’organisme de mieux intégrer le nouveau rythme. L’appétit suit souvent le cycle veille-sommeil, ce qui fait des repas un élément essentiel de la transition.
Les enfants plus grands : limiter les réveils matinaux
Avec les enfants en âge préscolaire ou primaire, la tâche est un peu plus simple, mais des ajustements sont toujours nécessaires pour éviter les réveils à l'aube.
Décaler progressivement le coucher et les activités : Comme pour les tout-petits, commencez à ajuster les horaires 3 à 5 jours à l’avance selon la sensibilité de votre enfant. Le soir, décalons le coucher de 10 à 15 minutes pour habituer leur horloge interne à ce nouveau rythme.
Décaler le réveil du matin : Si votre enfant se réveille avant l'heure prévue durant la phase d'ajustement, maintenez une ambiance calme et sombre dans la pièce. L'objectif est de lui signaler que c'est encore l'heure de dormir ou de se reposer. Prolongez le temps passé dans la pénombre jusqu'à l'heure de réveil décalée, afin d'aider son horloge biologique à s’ajuster progressivement
Ajustement des repas : Comme pour les plus petits les repas sont des synchroniseurs puissant pour l’horloge biologique. Donc tout au long de la journée essayez de décaler de 10-min par jour les repas.
Expliquer aux enfants : À partir d'un certain âge, il peut être utile d'expliquer à l'enfant le concept du changement d'heure et pourquoi une adaptation est nécessaire. Cela lui permet de mieux comprendre le sens de la démarche et de participer plus sereinement à la transition.
On ne le répétera jamais assez, mais EVITER LES ECRANS ! La lumière bleue des écrans perturbe les hormones du sommeil.
Les enfants avec des troubles du spectre autistique (TSA), des troubles anxieux ou un TDAH : une préparation en douceur
Les enfants à des besoins spécifiques peuvent réagir fortement aux changements d'horaires et de routine. Pour eux, l'anticipation doit être encore plus progressive, avec quelques ajustements spécifiques.
Commencer à anticiper plus tôt : Si pour la plupart des enfants, 4 à 5 jours d’ajustement suffisent, les enfants hypersensibles ou ayant des troubles nécessitent une préparation plus longue. Commencez au moins 7 à 10 jours avant le changement d’heure pour décaler les routines doucement.
Synchroniser avec les repas : Les repas jouent un rôle clé dans la régulation de l’horloge biologique.
Expliquer et visualiser : Ces enfants peuvent être rassurés si vous leur expliquez ce qu’il va se passer. Utilisez des supports visuels comme un calendrier ou une horloge pour les aider à comprendre le changement.
Maintenir un cadre rigide : Ces enfants sont souvent rassurés par des routines très fixes. Essayez de décaler les horaires tout en maintenant les mêmes rituels chaque soir (repas, bain, histoire).
L’exposition à la lumière: L'exposition à la lumière joue un rôle crucial dans la régulation de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Ainsi, pour décaler l'heure du coucher de l'enfant de 10 à 15 minutes, il est préférable de maintenir une lumière vive jusqu'au moment de commencer les rituels du soir (bain, repas, histoire). Cela permet de rester en phase avec l'horloge interne sans déclencher trop tôt la sécrétion de mélatonine. Une fois que ces rituels commencent, tamisez progressivement la lumière pour que l'organisme de l'enfant comprenne qu'il est temps de se préparer au sommeil.
Et si vous n’avez pas anticipé du tout ce changement d'heure ?
Soyons honnêtes, tout ne se passe pas toujours comme prévu. Si vous n’avez pas eu le temps ou l’énergie d’anticiper le changement d’heure, voici comment gérer la situation la veille :
Retarder légèrement l’heure du coucher : Si vous n’avez pas anticipé, essayez de coucher votre enfant un peu plus tard que d’habitude la veille du changement d’heure (max 30 minutes par exemple). Cela peut l’aider à dormir un peu plus le lendemain matin. Cependant, n'oubliez jamais d'observer les signes de fatigue de votre enfant. Un enfant trop fatigué aura de la peine à s'endormir et risque de se réveiller encore plus tôt.
Privilégier une routine apaisante : Mettez toutes les chances de votre côté en assurant un coucher calme et détendu. Cela favorise un sommeil de meilleure qualité, même si l’horloge est décalée.
Ne culpabilisez pas ! : Si tout ne se passe pas comme prévu et que votre enfant vous réveille à 5h, respirez profondément, faites-lui une activité calme et laissez le temps faire son effet. En général, quelques jours suffisent pour qu’il s’ajuste naturellement.
Conseil bonus : Parents, ne vous couchez pas trop tard !
Soyons réalistes, le changement d’heure peut aussi être difficile pour vous ! Si vous espérez que l’heure supplémentaire sera synonyme de grasse matinée, méfiez-vous. Préparez-vous également à l’avance, et surtout, ne vous couchez pas trop tard la veille !
Somnopédagogue, nutrithérapeute et fondatrice des P'tits dormeurs, je vous accompagne avec bienveillance à retrouver un équilibre familial. Rassurez-vous, en cas de doute, d'épuisement ou simplement de questionnement, vous n’êtes pas seul(e). Pour faire le point sur votre situation, n’hésitez pas à réserver votre première consultation gratuite.
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